高血压
健康的血压离不开健康的饮食超重、高盐摄入和饮酒量中度以上是公认的引起高血压发病的三大危险因素这些因素都与饮食密切相关。我们期望大家都能从自己做起参照以下的饮食方法实现健康的血压。
高血压已成为我国最常见的心血管疾病有18.8%的人患有高血压有10%的人血压处于正常高值水平。目前的任务一方面是提高已患高血压病人的治疗率更艰巨的任务是提高接受治疗病人的血压达标率减少心脑血管并发症;另一方面是防止血压在正常高值的人演变成高血压病人这是控制和降低高血压患病率的主要对象。
要实现这一任务主要取决于全体民众都能自觉地保持健康的生活方式特别是遵循健康的饮食准则生活。
食物多样以谷为主
研究表明谷类食物的消费量越多心血管疾病死亡率越低动物性食物和油脂的消费量越多心血管疾病死亡率越高。增加谷类食物的摄入特别是多吃粗制谷类高纤维食物可使人出现饱腹感使胃排空延迟减少摄入的总热量。最好在日常进食的碳水化合物中有一半为粗制谷类食物。
多吃蔬菜、水果
多吃含钾、镁丰富的食物对健康好处多而蔬菜和水果含钾量非常丰富。每天要吃500克新鲜蔬菜(其中叶菜要占三分之一以上);水果每天100克不要用果汁代替;还可多吃木耳、香菇、紫菜等菌藻类食品。
常吃奶类和豆类
奶中钙、钾、镁三种元素对降低血压和预防脑卒中有好处酸奶更有助于钙的吸收每100毫升的牛奶含100毫克左右的钙一般每天奶类250克。另外豆类及其制品也富有营养100克豆类中钾的含量约为600～800毫克远高于其他食物。
常吃鱼、禽、蛋、瘦肉
如果蛋白质摄入不足的话血管的弹性就会减退变得脆性增加容易引起脑卒中。由于鱼肉所含的脂肪酸为不饱和脂肪酸可以增加有利的高密度脂蛋白所以多食鱼肉更有益于健康。保持每天肉类50～100克鱼虾类50克每周蛋类3～5个对补充优质蛋白质是必需的。
减少饮食脂肪摄入尽量不吃荤油、肥肉食用油每天控制在20～25克。
饮酒应限量
饮酒量中度以上是发生高血压的主要病因之一。具体是指每天饮酒量超过2个标准杯而1个标准杯约含酒精14克即相当于340克啤酒或43克白酒100克黄酒100克葡萄酒。对高血压病人来说每少饮1个标准杯的酒可以使收缩压下降4～8mmHg。
平衡食量与消耗
随着体重增加出现高血压的趋势也增加尤其是20～40岁开始增加体重者危险性最大。有研究表明体重减轻血压降低最明显。关键是平衡饮食量与体力消耗量循序渐进长期坚持。
吃清淡少盐饮食
在高血压人群中大约有50%的人存在盐敏感血压正常的人中也有约25%的人有盐敏感。摄入过咸后人体会延迟排盐使体内的钠盐成分增加同时使血管内的容量增多使血管壁受到的压力增强最终导致血压升高。通过限制盐的摄入能够使高血压病人的血压下降几个毫米汞柱。可别小看这么轻微的血压下降幅度这就能使卒中风险下降15%冠心病的风险降低6%。每天盐的摄入量须控制在6克以内相当于三口之家一月用盐约500克意调味品(如酱油)和腌制品中的盐亦应计算在内。