高血压
高血压病人的锻炼
近国外科学家所做的一项研究表明那些常坐办公室且患有高血压病的患者进行适度锻炼可以使其血压出现比较明显的改善。
研究人员对207名未进行治疗的高血压病患者进行了为期8周的锻炼干预研究。他们根据每周锻炼时间的长短将这些高血压病患者分成5个小组。这些小组每周锻炼的时间分别为不锻炼30分钟至60分钟61分钟至90分钟91分钟至120分钟以及120分钟以上。
在研究的一开始从年龄、性别、身高、体重、热卡摄入和血压方面看各受试小组之间并无差异。随着研究时间的推移研究人员发现不做锻炼的那一组血压没有发生变化。然而所有其他进行体育锻炼的小组成员无论是在收缩压(高压)还是在舒张压(低压)方面都出现了明显的降低。从降压效果来看每周锻炼61分钟至90分钟的那一组比每周锻炼30分钟至60分钟的一组要明显。
研究结果同时表明在每周61分钟至90分钟锻炼的基础上再增加锻炼时间并不会引起血压进一步的明显下降。每周锻炼61分钟至90分钟那一组的平均锻炼时间为每周75分钟效果是收缩压平均下降了12毫米汞柱舒张压下降了8毫米汞柱。各锻炼小组在舒张压下降方面没有出现很大的差异。
此外研究还显示在每周锻炼的频率与血压下降之间没有明显的联系。因此研究人员建议高血压病患者可以每周花上30分钟至60分钟的时间做一些类似健身操之类的锻炼。尽管最近其他一些研究表明每周哪怕锻炼上1个小时都会使患心血管疾病的危险减半。
研究人员表示他们的研究结果证明人们有可能用更少时间的锻炼达到降压的效果。同时他们也指出尽管每周保持锻炼30分钟至60分钟就足以对降压产生影响但是如果要超出这个量进行更多的锻炼则要视锻炼者患心血管疾病的程度而定。如果患者并不清楚自己究竟应该做多少锻炼不妨可以问问熟悉自己病情的医生根据他们的建议再确定自己的锻炼频率和强度。
高血压病的运动处方
为高血压病患者制定运动处方应按介绍的运动处方的制定程序及心血管运动处方门诊操作常规进行认真、必要的检查然后再根据各人检查结果制定运动处方。本文将按照高血压病的运动处方内容作一概要介绍各人可根据具体情况选择应用。
(一)运动的目的
1.调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体主要系统的神经调节功能。
2.降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力调节血液循环降低血压。
3.降低血粘度提高血液流变性改善微循环增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。
4.发展机体和血液循环的代尝机能改善和恢复患者的一般全身状况。
5.减轻应激反应稳定情绪抑制心身紧张消除焦虑状态。
(二)运动的种类与方法
高血压病康复体育的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则。要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目。有条件的可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。较适合高血压病康复体育的运动种类和方法有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、效游、垂钓等等。
1.气功以放松功较好也可酌用站桩功、强壮功和动功等。练功原则强调“松”、“静”、“降”。要求配合意念和简单的动作。意念的部位宜低于心脏位置如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用顺呼吸法不宜采用停闭呼吸法。要适当延长呼气以提高迷走神经的兴奋性。动作宜采用大幅度的有松有紧有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。气功练习每天至少1次每次30～45分钟。据报道一次练功后可使收缩压下降2.1～2.4kPa舒张压也有下降。一般在练功两周左右后见效。有报告一组用药物治疗血压仍未能很好控制的病例加用气功后血压得到有效控制。在巩固期加用气功更为有效常可使维持用药量减少1/3～1/2并使血压维持平稳。
2.太极拳由于太极拳动作柔和肌肉放松且多为大幅度活动思绪宁静从而有助于降低血压。高血压患者练完一套简化太极拳后收缩压可下降1.3～2.7kPa(10—20mmHg)长期练习太极拳的老人安静时收缩压的平均值约比同年龄组老人低2.7kPa左右。高血压患者打太极拳时最重要的是意一个“松”字肌肉放松能反射性地引起血管“放松”从而促使血压下降。此外打太极拳时要用意念引导动作使思想高度集中心境守静这有助于消除高血压患者的紧张、激动、神经敏感等症状。
3.步行步行可按每分钟70～90步开始约每小时步行3～4km的速度持续10分钟。主要适用于无运动习惯的高血压病患者作为一种适应性锻炼过程。以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。国内应用医疗步行(平地行走加上下小山坡)治疗高血压取得较好疗效。
其方法举例如下
第一条1600m平路。用15min走完800m中途休息3min;
第二条2000m平路用18min走完1000m中途休息3～5min;
第三条2000m路程中有两段各长100m斜度5～10度的短坡用20～25分钟步行1000m休息3～5分钟继续用7～8分钟走完500m平路休息3分钟然后用20～30分钟上山中间可适当休息。上山后体息5～10分钟然后下山。
具体方法可因地制宜但必须坚持循序渐进每次活动不应出现不适反应。如感体力有余可用延长距离加快步速等方法来增加运动量也可用走、跑交替方式。
4.健身跑在进行健身跑前要作心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。高血压患者的健身跑不要求一定的速度而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。心率一般控制在130次/分以内。跑步时要求精神放松步伐是十分重要的。运动的频度可根据个人对运动的反应和适应程度采用每周三次或隔日一次或每周五次等不同的间隔周期。一般认为若每周低于二次效果不明显。若每天运动则每次运动总量不可过大如果运动后第二天感觉精力充沛无不适感亦可采用(表4—1)。 表4-1 高血压病运动处方运动种类
(1)快走与慢跑 速度120步/分(约7公里/小时=2米/秒)。
(2)缓慢上下自家楼梯或蹬功率车。
强度时间50%VO2max、心率为120次/分或最大人本力的50%每次60分钟约消耗1255千焦(300千克)
频度运动总量每周3次持续20周，累计运动时间达到1000分钟以上。
(1)隔日1次每次60分钟周计为180分钟。
(2)每日1次、每次30分钟(星期日体息)。
(3)隔日1次、每次30或60分钟交替、周计180分钟。
5.按摩或自我按摩按揉风池、太阳及耳穴抹额及掐内关、神门、合谷、足三里可助降压和消除症状。