高血压病人怎样锻炼身体才合适？

2015年05月29日

高血压病人怎样锻炼身体才合适

高血压病患者的锻炼方法在高血压病的防治中运动疗法已被世界卫生组织国际高血压学会确认为是有效的降压措施之一。那么高血压患者该如何制定和落实合理的锻炼计划呢？首先我们必须了解运动疗法的一些基本概念。高血压病患者的锻炼方法运动疗法与运动处方运动疗法是根据疾病诊断、病情、功能状态、康复目标等以运动处方形式确定恰当的运动方式和运动量指导患者进行运动训练。运动处方由运动强度、运动持续时间、运动频率、运动形式及运动程序等几部分组成。

简述如下

1。运动强度是运动处方的最主要部分关系到运动的安全性和有效性。通常有最大耗氧量（vo2max）、代谢当量（mets）、心率（hr）和自觉费力程度分级（rpe）等四种表示方式其中后两种比较常用。心率（hr）心率与耗氧量有直接关系且心率容易测得所以常被当做运动强度指标。一般健康者的运动强度定为最大心率（220－年龄）的70%～85%（相当于60%～80%最大耗氧量）。对于患者最大心率最好由运动试验直接测得运动强度一般取60%～70%最大心率。自觉费力程度分级（见下表）此指标是患者的主观感受一般要求控制在3～5级。自觉费力程度分级（rpe）级别费力程度级别费力程度0无6强1很轻7很强2轻度8很强3中度9很强4稍强10最强5强

2。运动持续时间由运动强度和患者的一般状况决定通常70%最大心率的运动强度持续时间为20～30分钟；高于此强度持续时间可为10～15分钟；低于此强度则为45～60分钟。

3。运动频率即运动次数它取决于运动强度和运动持续时间。高强度、长时间的运动次数可以减少；低强度、短时间的运动则次数应增多。通常中等强度的运动每周至少3～4次。

4。运动形式为有大肌群参与、具有节律性反复重复的动态有氧运动。常见的运动形式有以下肢为主的步行、踏车、上下楼、慢跑等；以上肢为主的运动有无支持的上举运动上举负荷可逐渐增加以及上肢在支持下的抗阻运动如上肢组合训练器、上肢功率计；还有包括上、下肢同时参与的运动如游泳、划船训练器等。从疗效而言下肢运动比上肢运动更有效上下肢均参与运动或交替进行运动训练的效果比单纯上肢或下肢运动更好。

5。运动程序热身运动每次运动开始时应先进行10～15分钟的热身运动。主要包括两部分一是低强度的有氧运动例如缓慢步行目的是升高体温使机体尤其是心血管系统做好准备；二是肌肉伸展和关节活动目的是避免运动中肌肉和关节受到损伤。运动训练包括以下几种形式

①连续型指无间歇期的连续运动。

②间断型指运动时有间歇期。间歇时可以完全停止运动即被动休息亦可以进行低强度运动即主动休息。

③循环型指几种运动形式交替重复连续进行。

④间断循环型指在循环运动中加入间歇期。整理运动（凉身运动）在每次运动训练结束时应有恢复期使机体逐渐恢复到运动前的状态避免由于突然停止运动而引起并发症。整理运动包括低强度有氧运动、调整呼吸、肌肉伸展、关节活动等一般持续5～10分钟。6。坚持运动当通过一定时期的运动训练产生效果后应以较低的运动强度坚持长期训练。研究发现若停止运动2周体力便开始下降；若停止数月疗效可以完全消失体力降至训练前水平。高血压病患者的锻炼方法高血压病患者适合参加的锻炼项目

1。步行主要是下肢肌肉运动。经常步行有利于小血管扩张使血管阻力降低血压下降减轻心脏负担。国内有专家研究了步行运动对老年原发性高血压病的康复作用。其中步行组坚持每周至少5天每次步行35～45分钟每分钟100～120步。每周测一次血压连续随访3个月。

结果步行组明显优于对照组。步行组的高血脂、高血黏度、高血糖和头痛、头晕、耳鸣等症状也比对照组明显改善。高血压病患者步行一般以80～120步／分为宜。若自觉费力程度较轻或自我感觉较好还可以慢跑。不过最好步行、慢跑交替进行。走、跑的速度可根据心率来掌握。刚开始锻炼时靶心率=（最大心率－休息时心率）×40%+休息时心率。适应后逐渐过度到×60％。实际运动中测量的心率与用这种方法计算的结果一致则可认为是达到了锻炼目的。每次步行以3000～5000米为宜。在运动后3～5分钟或凉身运动后心率应该恢复正常运动后疲劳感在1～2小时内应消除。只要运动后自我感觉良好心跳和疲劳感经适当休息后很快消失就说明运动量是适宜的。

2。太极拳该项锻炼动作柔和姿势自然肌肉放松能够反射性地引起血管舒张促使血压下降。在2002年3月出版的《美国老人学会》杂志上美国马里兰州约翰·霍普金斯医学研究所发表文章说太极拳能使老年高血压患者的血压降低。他们对62名体重超重年龄60岁以上且有高血压的人士进行了实验。这些人被指定从事3个月的有氧运动或打太极拳每周4～5次每次30～40分钟。太极拳采用“杨氏太极”共13个动作。3个月结束时他们发现太极拳组的人“血压降低的程度类似于参加中等有氧运动的人”。作者认为许多老年人特别是妇女基本上不运动这些人甚至视中等激烈的运动为可畏但是随处可以练习的太极拳既不需特别服装也不需什么设备对自认根本不做运动的老年人可能是既理想又适宜的锻炼项目。国内专家认为对于处在第2、3期的高血压患者可以选择太极拳中一些最自然、放松的动作编成太极操如“云手”、“野马分鬃”、“左右揽雀尾”、“倒卷肱”等。意避免下肢独立左、右蹬腿等难度较大的动作。练拳时要尽量放松、呼吸顺畅心无杂念心率最好在100次／分～110次／分。练习结束3～5分钟后心率应恢复正常。

3。瑜伽意为“结合”是印度的一种传统健身法。该法强调呼吸规则和静坐以解除精神紧张修身养性。

有专家研究发现古老的瑜伽健身法有助于治疗高血压和心血管疾病。美国亚特兰大和印度新德里的两个科研课题组在最新一期德国专业杂志《医学实践》中报告了自己的研究成果。在亚特兰大科学家们将84位高血压患者分成两个组进行研究。经比较发现坚持参加瑜伽健身的一组患者的血压有明显下降13周后他们的脾气不再像以前那样暴躁。新德里课题组对42位心血管疾病患者进行了长达1年的分组观察结果发现每天参加90分钟瑜伽健身的患者很少再有胸闷气短的现象。与不参加这种健身的患者相比参加者的体重有所减轻血液中的胆固醇含量明显降低动脉硬化大为减轻。

高血压病患者的锻炼方法高血压病患者的合理锻炼不同程度的高血压患者应有不同的运动方式及运动量而且每位患者应结合自身情况制定个体化的锻炼计划例如患者可以根据自己在运动前后脉搏的变化及自我感觉来调整运动量。1期高血压患者可进行正常体育锻炼或中等强度的运动。2期高血压病人可采用低强度的运动如健身操、太极拳、步行等。3期高血压病人可做气功锻炼及肢体按摩活动等。

锻炼贵在坚持可采取“三五七方式”。“三”指每次步行30分钟3千米每日1～2次；“五”每周至少有5次运动时间；“七”指中等度运动即运动强度为年龄加心率等于170。同时要保证足够的睡眠。鼓励每周运动至少3次或天天参加运动更好且每次30～45分钟为好。锻炼强调适合个人身体状况的运动强度、时间和环境。强体力劳动或超量运动可使心脏排血量增加全身肌肉收缩腹压增高血液相对集中于较大血管引起血压升高而诱发中风。

高血压病患者还应避免力量型的运动如举重等屏气的运动。在运动时间上强调饭后1小时内不要运动饮酒后不要运动洗澡后也不要运动。当自己感到疲劳、虚弱或感冒时不要运动。运动环境要求宽敞明亮相对幽静空气清新无异味忌在车辆多的马路旁运动。高血压病患者还应顺应大自然的变化规律来保护自己。夏季应选择在早晚进行运动。从深秋开始人的血管就会因外界冷空气的刺激而收缩使血压有所升高运动强度应该降低。冬季和初春是高血压病的高发季节所以在冬季严寒时期（气温在5℃以下）最好不要外出锻炼。更应避免冬泳。